Les bases de l’alimentation saine

15 septembre 2014

les bases

Bonjour à toutes et tous! Aujourd’hui je vous propose cet article reprenant les bases de la nutrition car nombreux sont ceux qui pensent bien faire en ne mangeant plus de féculents, en faisant des journées détox, des jeûnes et j’en passe … Après pas mal de lecture et de documentation (en plus d’une formation à distance) je vais tenter de détailler les bases d’une bonne alimentation et ainsi coller au mieux à vos attentes.

Tout d’abord, pour moi, le plus important est que vous sachiez que la nutrition est vraiment propre à chacun. A chacun ses objectifs, à chacun ses attentes et surtout à chacun son mode de vie donc je vais tenter de généraliser tout cela. Ce qui est primordial, c’est de ne pas descendre en dessous de ce que l’on appelle le métabolisme de base, c’est à dire le nombre de kcal dont le corps a besoin pour fonctionner … (environ 1300 kcal mais cela diffère également d’un individu à l’autre). Si vous faites un régime trop hypocalorique, le corps va se mettre en mode « famine » et faire des réserves avec tout ce que vous ingérerez ensuite. A savoir également que le corps peut faire cela pendant un temps assez long et ne se remettre à bruler les calories qu’après plusieurs semaines, par conséquent, s’affamer est vraiment la dernière chose à faire si vous voulez perdre du poids. Et oui, manger plus pour perdre plus c’est étonnant mais c’est pourtant vrai!

Maintenant que nous avons parlé kilocalories, passons aux aliments constituant une journée saine.

Tout d’abord parlons du petit déjeuné … Comme nous le savons, il est le repas le plus important de la journée, c’est pourquoi il faut rompre le jeûne de la nuit dès que possible. Pour ceux qui ont du mal à manger dès le réveil, apportez quelque chose à votre travail ou pour le trajet car sinon, votre corps va stocker votre repas du midi au lieu de bruler les graisses durant la matinée. Dans le meilleur des cas, prenez des féculents (flocons d’avoine ou céréales muesli, pain complet…) dans du lait (moins calorique que les yaourt ou fromage blanc mais possible d’en prendre suivant votre convenance) avec un café (sans trop de sucres donc remplacez le par du stevia ou de l’édulcorant à petite dose mais c’est encore une histoire de goût). Vous allez me dire: Et mon fruit alors? que bon nombre de personnes conseillent au petit dej. Et bien perso je vous dirais de le prendre en collation dans la matinée. Je m’explique … le fruit est l’aliment digéré en dernier au cours d’un repas quelqu’il soit, c’est pourquoi il fermente dans l’estomac un long moment et perd tous ses bienfaits. Il est donc préférable de le prendre à distance des repas, environ 1h avant ou après. Retenez donc: féculent + laitage (+café) et un fruit en collation auquel vous pouvez ajouter des amandes si besoin de consistance.

Continuons par le déjeuné… Ce repas doit être assez conséquent étant donné qu’il vous fera reprendre des forces et tenir jusqu’au soupé. Je conseille donc de prendre des crudités en entrée (seulement si nécéssaire), ensuite des protéines en favorisant la viande blanche et le poisson (la quantité dépend de votre objectif de perte de poids, prise de masse ou autre), des légumes cuits à volonté, des féculents (surtout ne pas zapper cela le midi c’est très important car c’est de là que dépend votre énergie et le rassasiement) et pour finir un laitage en préférant le fromage blanc 0%, yaourt aux fruits ou nature. Vous voilà donc paré pour affronter votre après midi.

Un petit mot ensuite sur la collation de l’après-midi … Elle est hyper importante dans un régime, dans une prise de masse ou même au quotidien car elle évite les coups de pompe, les fringales et donc les crises hyperphagiques et j’en passe. Vous pouvez alors prendre un fruit/compote/ barre de céréales dans le cadre d’un régime, si vous faites du sport avant ou après il vous faudra un apport protéique donc des produits hyperprotéinés tels que jambons, fromage blanc, compléments alimentaires ou mêmes des amandes/ fruits secs.

Finissons par le soupé … si vous avez pris une bonne collation alors vous n’aurez pas une grosse fringale et pourrez gérer ainsi ce repas qui doit être pauvre en graisses et en glucides et donc assez léger. Le principe de ce repas est le même que celui du midi sauf qu’il faut éviter les crudités (cela fait gonfler le ventre) et limiter au maximum les féculents mais sans vous en priver si vous en ressentez le besoin. Dans le cadre d’un régime, vous pouvez prendre environ 40g de pain complet, 60g de pâtes/riz complet … Non seulement vous serez mieux calé mais en plus cela vous évitera de vous réveiller pendant la nuit à cause de votre estomac!

Pour les sportifs, je conseille la prise d’un fromage blanc 0% avant de dormir afin d’avoir un bon apport protéique à assimilation lente au long de votre nuit.

Il est important de vous accorder un repas plaisir dans votre semaine mais attention, si vous faites un régime alors limitez le cheat meal au plat principal ou au dessert mais non les deux. Je ferais prochainement un article sur « le lendemain de soirée imprévue« . Et oui parfois on est « obligé » de faire plusieurs entorses à notre régime en une semaine donc il est nécéssaire d’inverser rapidement la tendance.

Ah oui sans oublier qu’il faut boire beaucoup environ 1,5 à 2L d’eau pour drainer les toxines et aussi pour les reins qui ont du mal a encaisser beaucoup de protéines donc préservez les et buvez ;)

N’hésitez pas à poser des questions en commentaire car difficile de tout regrouper dans un seul article. C’est pourquoi ce dernier sera en remaniement constante ;)

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4 Réponses à “Les bases de l’alimentation saine”

  1. Fanny Dit :

    Bonjour, je me permet de te laisser un commentaire car je suis diététicienne et un peu choquée que tu te permettes de donner des conseils alimentaires sans réelle formation de diététique (les formations à distance ne valent rien).
    Premièrement le métabolisme de base est propre à chacun en fonction de l’age, du sexe, de la taille, du poids…tu ne peux donner une valeur et dire qu’il ne faut pas être en dessous… certain on un MB plus élevé que 1300kcal.
    Deuxièmement une fois le repas fini , ton corps commence la digestion 15 mins après , excuse moi mais le fruit à ce moment la il est mélangé à ton produit laitier, aux féculents, aucune fermentation ne peux se faire, à moins que tu es un problème de bactérie dans l’estomac.
    Troisièmement, et non il ne faut pas boire beaucoup d’eau (+ de 2L) car tu favoriseras juste la rétention d’eau.
    Quatrièmement, j’ai lu ton article sur les lendemains de soirée… Tu ne peux dire aux personnes de retirer totalement les féculents , même au petit-déjeuner…

    Tu peux donner des conseils généraux sur les viandes les moins grasse, blablabla mais éviter de vouloir donner des trames alimentaires et des idées reçues….

    Cordialement,

    Fanny

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    • trainingnutrifit Dit :

      Je n’ai peut être pas de formation c’est vrai et c’est pour cela que je le précise, emais je suis très documentée sur le sujet, je suis également entourée de diététiciennes diplomées (c’est d’ailleurs d’elles que vient l’article du lendemain de soirée) donc il est validé par la profession.
      Pour le métabolisme j’ai bien dit qu’il était propre à chacun et que c’était un exemple donc ton attaque n’ai pas fondé.
      Pour finir je suis professionnelle de santé et je sais qu’il ne faut pas boire des litres et que par exemple au dessus de 4L tu peux altérer ton cerveau etc … donc voilà si le fait d’être passionnée par la nutrition te dérange ne vient pas faire des attaques comme celle ci qui sont infondées. merci.

      Répondre

  2. poutchipouli Dit :

    coucou.tes artciles sont super, bravo.moi j’ai du mal a savoir ce que j peux manger sachant que je ne mange pas deeviande et que le midi mon repa n’est jamais a midi.je travail dans un boulot ou je ne sais jamais a quel heureeje vais manger donc sa peut etre 13h kom 17h en ayan commencer a 11h30.il mes deja ariver de comencer a 10h et de manger qu’a 16 ou 17h dc voila.surtout que depuis un petit moment d’un seul cou m’arrive des tremblements, des bouffer de chaleur et une grosse faim et la je peux manger n’importe quoi.je suis quelqu’un qui a la base aime beaucoup le sucre, chocolat tout sa.mai je reduis de plus en plus.niveau sport mon cheri me donne de bon conseil la dessu.mais sa m’embete de faire du sport et le lendemain de ma manger tip top quoi.ce qui me derange chez moi c le bas ventre.j’aimerai etre tres muscler mai bon + pour le ventre car le reste sa va je me plaint pas.donc voila.en tout je suis ravi de t’avoir trouver.

    desoler pour l’ecriture en abreger et le tutoyemen…

    bonne soiree

    Répondre

  3. poutchipouli Dit :

    j’aimerai savoir ce que je pourrai manger quand je suid au travail.quleque chose de facile a emmener et ce que je peux manger en cas de faim, qui puisse me caler sans prendre de poid.mercii

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