Du sport oui! Mais pas n’importe comment …

18 septembre 2014

les bases, sport

Je vous propose aujourd’hui un article reprenant les bases qu’il faut connaître lorsque l’on commence à faire un sport quelqu’il soit.

Déjà le plus important est de voir avec votre médecin s’il existe une contre-indication due à votre état de santé (problème cardiaque, de dos ou autre …). Vous pouvez ensuite enfiler votre plus beau jogging et c’est parti !!!

La question qui se pose à ce moment est: par quoi commencer? quel sport, à quelle fréquence, combien de temps … Je vous répondrais déjà qu’il vous faut une activité qui vous plaise et que ce ne soit pas une dure labeur pour vous. En effet, plus vous vous amuserez, mieux vous serez et plus vous allez prendre de plaisir à faire du sport . Il existe un tas de possibilité suivant vos envies, votre mode de vie et votre budget bien sûr. A savoir qu’une salle de sport n’est pas à la portée de tout le monde, vous pouvez aller à la piscine, mettre des vidéos ou un minimum de matos à la maison, vous déhancher sur de la musique, aller courir au parc du coin … Vous avez trouvé comment bouger votre body ? alors maintenant demandez vous quel est votre objectif (perdre du poids, raffermir, prendre de la masse musculaire …). En effet, vous ne ferez pas les mêmes exercices si vous voulez retrouver du tonus ou si vous voulez devenir bodybuilder ;)

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids (enfin plutôt s’affiner car je n’aime pas parler en terme de kilos …): Déjà prenez vos mensurations c’est indispensable (poitrine, taille, ventre, hanches, cuisses, mollets… et tout ce qui peut se mesurer ^^) ! Il est possible que vous perdiez du gras et des centimètres en vous affinant sans perdre un gramme sur la balance donc pour voir votre évolution pensez à faire cela dès le départ. Vous pouvez également prendre des photos car c’est très parlant pour voir votre changement (et ça peut être très bénéfique en cas de « coup de mou » ;) ). La perte de graisse est surtout basée sur le cardio donc choisissez une activité qui vous fasse transpirer et tachycarder un minimum (je vais revenir sur les pulsations juste après). Le running est vraiment l’activité idéale pour cela mais dur dur de commencer par courir lorsqu’on débute. Vous pouvez donc débuter par de la danse (genre zumba c’est sympathique), piscine, aquagym, vélo ou même faire des vidéos (comme les redifs de gym direct par exemple qui ne sont vraiment pas mal), si vous avez la chance d’avoir accès à une salle de sport, je vous conseille fortement l’elliptique qui vous offrira les bien faits du running sans traumatiser votre corps par les impacts. En ce qui concerne la fréquence, il faut mieux que vous fassiez 3 fois 30min par semaine au début plutôt qu’1h30 en une fois et vous dégouter de tout sport. L’idéal étant de tourner autour de 45min à 1h 3 fois par semaine en surveillant si possible votre poul! Je m’explique … La notion d’intensité cardiaque (ou pulsations) est capitale. En fonction de cette intensité de pratique (et du temps de travail) vous mobiliserez différentes ressources pour produire l’énergie nécessaire à votre activité. L’intensité visée pour brûler les graisses est une zone correspondant à des pourcentages précis de votre fréquence cardiaque maximale. Voici la formule pour calculer votre Fréquence max= 220- votre âge (pour le plus simple car sinon il faut la calculer par une épreuve d’effort). Vous pouvez ensuite calculer votre zone cible pour perdre du poids. Pour cela, il faut prendre 60 a 70% de votre fréquence max (par exemple pour moi qui ai 25ans, 220-25= 195 puis 60% de 195= 117 et 70% de 195=  137, je devrais donc avoir mes pulses entre 117 et 137 pour viser la graisse). Vous pouvez bien évidemment être au dessus de ces valeurs, cela augmentera la forme de votre coeur et brulera tout de même des kcal ;) . Vous pouvez vous munir d’une montre cardio fréquencemètre et ainsi controler instantanément votre poul avec le capteur cardiaque intégrer dans une ceinture à mettre sous la poitrine (j’ai une polar et j’en suis très contente, je l’utilise à chaque activité que ce soit cardio ou musculation). L’équipement en sport est également primordial, se mettre au running sans une bonne paire de chaussure est à bannir par exemple…

Maintenant que vous êtes au point sur la cardio, parlons un peu de renforcement musculaire ou musculation. En effet, il est judicieux d’allier cette dernière à vos entrainement car cela vous aidera à raffermir votre corps et éviter que la perte de gras fasse pendouiller votre peau et vous rende flasque. Pour ma part, je préconise d’alterner un jour cardio, un jour muscu (en gardant un ou 2 jours off/ sans sport dans la semaine afin de reposer votre corps) mais cela dépend bien évidemment de votre mode de vie. De nombreuses machines sont à votre disposition en salle de sport mais vous pouvez également faire beaucoup chez vous avec peu de matériel (je ferais prochainement un article sur ce sujet). Par contre, il est important que vous fassiez beaucoup de répétitions pour chaque muscle et sans charges (ou très peu), ce qui vous fera bruler les graisses car sinon vous allez prendre en volume musculaire.

Pour ceux qui veulent plutôt prendre de la masse musculaire justement, faites peu de cardio, environ 10 à 15min pour vous échauffer mais tranquillement puis passez à la musculation (vous ferez assez de cardio en période de sèche :p). Faites vous un programme afin de travailler par groupe de muscles en pensant à laisser un jour minimum de repos avant de revenir sur un même muscle, car, c’est pendant ce temps que votre muscle va se développer. Faites de petites séries, 4 à 6 rep suffisent amplement et travaillez « lourd« . Pensez à surtout bien vous étirer à chaque fin de séance (d’ailleurs après n’importe quelle séance sportive!) pour éviter les courbatures.

J’espère avoir résumé suffisamment de chose afin que vous débutiez dans les meilleures conditions possible, des articles vont venir agrémenter tout cela car difficile de parler de tout en profondeur en un seul article.

Et surtout (je ne le répèterais jamais), pensez à votre alimentation!! N’oubliez pas les protéines à chaque repas pour ne pas perdre votre muscle et vraiment accès sur la disparition des graisses ;) ne mangez pas juste avant une séance car votre corps sera occupé à la digestion des aliments, attendez 1h30 à 2h.

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Une réponse à “Du sport oui! Mais pas n’importe comment …”

  1. koralymodeww Dit :

    Article très intéressant!je suis sur du cardio en ce moment pour perdre du poids et l info sur la zone de la fc ou on doit bosser je la connaissais pas donc merci bcp.je vais surveiller sa a ma prochaine sortie avec ma montre

    Répondre

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